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“蹲起”其实是个长寿动作,可惜95%的成年人都做不好……

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发表于 2020-8-1 09:48:40 | 显示全部楼层 |阅读模式

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人体最喜欢的姿势是什么?既不是躺,也不是坐,而是蹲。所有婴儿在母体中都保持着这个姿势,它让我们的身体放松,又能获得安全感。

只要蹲的方式正确、幅度恰当,蹲,不光是一种常见姿势,它也是一种养生动作。

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蹲一蹲,利全身

“蹲”能减少脂肪堆积,对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用,能增强人体的灵活性和对称性,正确的蹲姿对健康有很多促进作用。

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下蹲,不仅省时简单,容易掌握,而且节省空间,只要能站立就可以,经常做的人,身体会收获以下好处:

减少久坐伤害

久坐后做下蹲动作可活动关节、放松肌肉、提高平衡能力,从而减少久坐对身体的伤害。


缓解胃病

有些养生书籍中介绍过乞丐蹲,以帮助治疗胃病,如果能长期坚持甚至有养生长寿之神奇功效。如果吃得饱,这也是个帮助快速消化的好方式。


有益心脏

人在下蹲的时候,有利于气血流畅,心肺血流量相对充沛,可缓解动脉硬化、降低血脂,还可减少冠心病和脑中风的发病率;下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围,从而改善我们的心肺功能。


减肥瘦身

下蹲运动还可消耗脂肪,因此,它也是一项很好的减肥方式,特别是针对腰、臀部、腹部、腿部的减肥。


润滑关节

蹲姿通过下肢有规律的折叠,对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼,对膝关节和髋关节尤其适用。


锻炼下肢肌肉

有针对性地做下蹲锻炼,可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量,进而促进速度、爆发力、耐力的提升,同时健美大腿和臀部。

正确的下蹲姿势是:身体下蹲、膝盖弯曲、臀部几乎贴近地面,脚跟平放。

据估计,如今大约95%的成年人无法完成该动作,或难以舒适地保持这种姿势。



“蹲姿”的分类

从锻炼角度出发,下蹲可细分为全蹲、半蹲、深蹲等。不同蹲姿锻炼的身体部位略有不同,应在确定自己的目的后,选择一种适合的。


1、全蹲

对腰腿韧带的拉伸要求较高,对踝、膝、髋关节的影响较大,而对肌肉静态张力的要求较低。这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼,活动身体。

需要注意,下蹲时要保持一定速度,如每分钟20~30次,帮助促进全身气血循环。


2、半蹲

与扎马步类似,对大腿和臀部肌肉影响较大,是锻炼股四头肌的好方法。做完膝关节手术或处于关节康复期的患者,可选择半蹲作为恢复性练习。


3、深蹲

比半蹲要深,接近于全蹲,腿上用劲儿较大。很多人认为,深蹲锻炼可起到腿部减肥的目的,但事实并非如此,要想燃烧腿部脂肪,总的原则是中等以上强度,持续20分钟以上。深蹲通常适合中青年人在久站或久坐后,感觉劳累时练习。


4、靠墙蹲

下蹲时,如膝盖超过脚尖,会给膝盖带来较大压力,但膝不过脚尖的下蹲姿势并不容易做到,特别是全蹲时。此时,背靠墙蹲就成为最佳选择,可对身体起到保护作用。



蹲姿不同,功效也不同

虽说只是简单的蹲,但是也有好几种蹲姿。

基础版静蹲

乞丐蹲
是不少人赞誉有加的一种蹲法,饭后蹲效果尤其好。乞丐蹲就是双手抱膝蹲下,屁股尽量后蹲但不着地,腰、背、头尽量在一条直线上,吸气时闭嘴,呼气时略张嘴。

▶ 具体步骤:
第一步:饭后,找一堵墙,最好找一个舒适的软垫(不可太软)。
第二步:站在墙前,屈膝下蹲,背要直,贴靠墙壁或靠在软垫上。女士两脚并拢,屈膝下蹲。男士两脚微微分开(不可两脚并拢),屈膝下蹲,这样不会夹紧裆部,可以放松裆部。男女之别,务必要注意这个细节。

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第三步:双手自然放在膝盖上,放松身心。
第四步:头要中正,屁股离地,紧压小腿肚上。

▶ 注意事项:
每次蹲约十五分钟或更长,眼神内敛,收摄心神,专心下蹲,不可胡思乱想,更勿边蹲边与人交谈或玩手机,蹲的过程中如有打嗝、放屁等肠胃蠕动的现象正是乞丐蹲的最好功效。
浊气下降自然打屁,千万不可忍屁不放。蹲的过程中有脚麻现象乃属正常,多加练习后会减弱,还能增加脚力,疏通经脉。


靠椅蹲
用自己的背部、腰骶部依靠椅背,臀部不要低于膝盖,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以2—4分钟为宜,有保护膝关节的功效。

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脚尖蹲
两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30秒—1分钟即可。

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脚尖蹲时,前脚掌内侧、足大拇趾起支撑作用,刺激足部穴位,有温补肾阳的功效。但因动作难度较大,半分钟就足够了,避免坚持过久导致拉伤或抽筋。

弓步蹲
练习者迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。

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臀部是腿部六条经络的总开关,也是连接人体上焦气血和下焦气血运行的桥梁。弓步蹲时,会运用到臀部肌肉,从而达到促进臀部血气运行的功效。


进阶版:蹲走

蹲下来环抱住膝盖,然后一直往前走。这样做会因为缺少了膝关节的屈伸,导致需要调动腰部的力量。换句话说,就是强迫让腰“走”。

当腰成了行走的原动力,气血才能不知不觉地聚集到小肚子处,每天这样练一会儿,肚脐和腰的感觉就会非常舒服。

由于用力的部分是在腰部,所以这个动作最直接的作用就是锻炼中医所称的“肾之府”——腰。另外,气血导引到这里之后,就会开始冲击修复病灶。所以,蹲步走对胃寒、便秘、前列腺疾病、妇科病、男科病等都有明显的改善功效。


做任何下蹲动作都要求含胸收腹,保持上身挺直,膝关节要对准脚尖。另外保持任何一种姿势过久都伤健康,蹲姿也一样。起身的时候一定要慢慢来,以免头晕站不稳。

每天抽空蹲一蹲,会收到意想不到的锻炼效果!▲




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发表于 2020-8-3 13:21:20 | 显示全部楼层
回家将抽水马桶拆了改蹲坑!每天一蹲!
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