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女性最该练的肌肉是「盆底肌」,泌尿、肛肠、妇科都跟它有关

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发表于 2020-6-30 09:43:54 | 显示全部楼层 |阅读模式

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咳嗽、打喷嚏或大笑时漏尿;跳广场舞、大步快走时憋不住尿……这些在医学上称为“尿失禁”,其病根儿很可能是你的「盆底肌」松了。
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由于分娩等因素影响,女性的盆底肌更易出现松弛,漏尿、脏器脱垂、盆底痛等便会接踵而至。

每年6月的最后一周是世界尿失禁周。溧水中山医院章主任,教女性收紧盆底肌,改善漏尿等尴尬。

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盆底肌,女人最该锻炼的肌肉

盆底肌,是指封闭骨盆底的肌肉群,它好像一张吊网,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。

一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

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久坐、肥胖、炎症、外伤,缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力,而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。

产后女性如果不及时做盆底肌康复训练,则出现阴道松弛、性冷淡,患盆底功能障碍(产后漏尿、阴道膨出等)的几率会明显增大。

在盆底肌引发的一系列问题中,尿失禁是最常见的,主要有以下几种类型——

    ·压力性尿失禁:咳嗽、打喷嚏、大笑等导致腹压增加,尿液漏出。

    ·急迫性尿失禁:有强烈尿意时,还没到厕所尿液已经漏出。

    ·混合性尿失禁:前两者症状兼有。

根据中华医学会尿控学组的数据,23%~45%的中国女性有不同程度的尿失禁,其中约50%为压力性尿失禁。


导致尿失禁的因素主要有:

妊娠、多产,使盆底肌和膀胱颈后尿道松弛,影响控尿能力;


慢性咳嗽、长期便秘、搬重物、肥胖、长时间憋尿等,使腹压增加,盆底肌长期受到较重压力,造成控尿能力受损;


45岁后,女性雌激素水平下降,盆底肌支持功能随之下降,也会导致尿失禁;


接受盆腔及阴道手术后,引起盆腔正常解剖结构改变,导致控尿能力减弱。

即使有些女性分娩后没有尿失禁表现,但复查结果已显示轻度的阴道、子宫脱垂。

尿失禁应及早干预,以免绝经后由于体内缺乏雌激素支持,而导致病情严重。


我院医生推荐盆底肌训练

盆底肌训练,也叫凯格尔运动,在妇产科、泌尿科、肛肠科、男科医生眼中,可缓解多种病症:

    ·预防或缓解尿失禁;
    ·帮助顺产及产后恢复;
    ·预防痔疮;
    ·提高性功能;
    ·按摩并保护前列腺,缓解排尿困难。

女性的盆底肌更容易出现问题,所以,女性尤其应注重盆底肌训练。对男性来说,盆底肌训练则是一项可以改善勃起、缓解排尿困难的加分项。

具体操作可按以下步骤进行:

1、找到你的盆底肌

方法A:憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流,感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。
方法B:指检法。洗干净手,将一根手指放在阴道内,收紧阴道及肛门一带,即可感到手指被周围肌肉裹紧,这部分肌肉就是盆底肌。

2、训练前

A:排空尿液,不要憋尿训练。

B:做几次深呼吸,保持全身放松,将精力集中在盆底肌。

【收紧】呼气时收紧,耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升,具体感觉:尿道口和肛门之间的会阴部,向内紧缩并向上提升。

【放松】吸气时放松,将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

训练一:中等力量做收紧肛门阴道的动作,每次收紧3-5秒,放松3-5秒。
——锻炼盆底慢肌(Ⅰ类肌纤维:维持盆腔器官正常位置)

训练二:大力快速收缩盆底肌肉,收缩1秒放松2秒,连续5次后休息5秒。
——锻炼盆底快肌(Ⅱ类肌纤维:预防压力性尿失禁)

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【频率】训练一、训练二交替训练。一天3次,一次10分钟,每次间隔时间大于3小时。

【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可,刚开始练习凯格尔运动,建议选择躺姿。

3、训练后

训练后如有酸胀疲劳感,可通过以下两个小动作放松盆底,对肌张力过高的产妇也很有帮助:

A :趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可,在额头上垫一块折叠起来的毛巾,趴着休息5-10分钟。

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B : 蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟,同时和缓地呼吸,能使盆底肌得到较充分的放松。

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【特别嘱咐】
1、坚持锻炼才会有效果,三天打鱼两天晒网基本等同于无效锻炼,一天3次,一周锻炼5~6天,坚持2~3个月,就可以看到明显效果。
2、越多不一定越好,反而引起疲劳,盆底酸胀。一天累计锻炼30分钟左右,最多不要超过45分钟。



憋不住尿,你还可以这样做

女性一生中,妊娠分娩和绝经两个时期,尤其要防治尿失禁。

    ·妊娠期及分娩后,要尽量避免咳嗽、便秘,产后及时做盆底检查。

    ·绝经期,应积极治疗慢性支气管炎、便秘等增加腹压的疾病,定期做妇科检查,平时不要憋尿,注意控制体重。
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不管是哪种类型的尿失禁,患者都应尽量选择幅度小的运动,减少长期站立或行走,避免负重的运动。

    ○饮食清淡,多吃富含膳食纤维的食物,不要吃得过饱,少喝咖啡和浓茶,预防便秘。

    ○穿衣服以松软透气的材质较好,避免穿紧身裤,便后及时清洗外阴,减少泌尿道和阴道感染的机会,一般使用清水清洁即可。

    ○出门尽量备好干净的衣服和卫生巾护垫等,以防出现不自主漏尿。


缩阴到底有没有用

随着「盆底肌修复」被重视,各大微商又开始活(zuo)跃(yao),「缩阴」这个概念开始广泛流传,每个宝妈的朋友圈大概都有几个「缩阴专家」。

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首先,阴道的弹性非常惊人,出现产后松弛并不是阴道的问题。盆底肌肉无力,影响了阴道平滑肌的控制能力,不能像以前那样收缩自如。
再说,所谓的「缩阴药」,大多分为口服和外用,什么药物经过口服肠胃吸收,还能再作用于阴道?而外用药更是非法添加雌激素和抗菌药物,不仅对盆底肌修复没有效果,反而会打乱菌群平衡,诱发各种阴道炎症。

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且不说目前没有任何经过临床验证的缩阴药物,就这些简单包装的三无产品,你也敢用?

章主任说:

解决漏尿最根本的,还是要坚持进行盆底肌训练。只有盆底肌得到充分锻炼,恢复正常功能,才能有效缓解漏尿的尴尬。▲


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